Povieme vám, prečo by ste nemali držať diétu a ako sa správne stravovať, aby ste schudli 10 kg pre ženu (alebo muža) bez ujmy na zdraví.
Ako sa správne stravovať, aby ste schudli 5, 10 alebo 15 kg / koláž , foto depositphotos.com
V sieti „chodí“ veľa módnych diét a programov na chudnutie, ktoré spočívajú len v obmedzeniach. Pravda je však taká, že na to, aby ste schudli, nemusíte držať diétu – stačí jesť zdravé, porciované jedlo a cvičiť, pri ktorom sa spaľujú kalórie a tonizujú svaly.
To znamená, že sa uistite, že váš životný štýl je taký, ktorý dokážete dodržiavať neustále, nielen počas diéty. Potom budete mať oveľa väčšiu šancu bezpečne schudnúť a čo je rovnako dôležité – po schudnutí nenabrať váhu späť. Odborník na výživu vám poskytol 10 tipov, ako sa správne stravovať, aby ste rýchlo schudli, a prezradil, ako môžete rýchlo schudnúť.
Predtým sme vám povedali, čo jesť pred cvičením – odborníci na výživu vymenovali tri najlepšie možnosti.
Ako sa správne stravovať, aby ste schudli 10 kg – rady odborníkov na výživu
Certifikovaná americká odborníčka na výživu Claudia Carberry poskytla niekoľko tipov, ako zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl, ako aj to, ktoré potraviny pomáhajú rýchlo schudnúť a čo by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.
1. Naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou.
Ako jesť, aby ste schudli bez poškodenia zdravia / depositphotos.com
Zelenina má nízky obsah kalórií a obsahuje mnoho živín dôležitých pre zdravie, preto by mala tvoriť veľkú časť vášho jedálnička.
Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 4 porcie zeleniny denne, ale ak chcete schudnúť, budete musieť jesť viac. A uprednostňujte neškrobovú zeleninu (ktorá neobsahuje škrob) – potom sa budete cítiť sýti bez toho, aby ste sa prejedli.
Medzi neškrobovú zeleninu patrí napr:
- mrkva;
- Uhorky;
- cukety a cukety;
- všetky druhy kapusty;
- papriky;
- Baklažány;
- listové šaláty a bylinky (petržlen, kôpor, zeler).
Pri každom jedle by polovicu taniera mala tvoriť neškrobová zelenina.
2. Ku každému jedlu zaraďte porciu chudých bielkovín.
Chudé bielkoviny sú kuracie mäso, vajcia, biele chudé ryby, chudé hovädzie mäso a strukoviny. Bielkoviny sú dôležité pri chudnutí, pretože ich konzumácia pomáha telu budovať svaly a zrýchľuje metabolizmus.
Porcia mäsa by mala byť veľká asi ako dlaň.
Ak nejete mäso, existuje mnoho rastlinných alternatív, ktoré sú ešte zdravšie.
3. Nahraďte rafinované sacharidy vlákninou a celozrnnými obilninami.
Podľa mnohých štúdií prinášajú nízkosacharidové diéty rýchle výsledky pri chudnutí. Namiesto úplného vyradenia sacharidov by ste však mali zo svojho jedálnička vylúčiť rafinované sacharidy a nahradiť ich zdravými – celozrnnými a veľkým množstvom vlákniny.
„Dobré“ sacharidy by mali tvoriť čo najmenšiu časť každého jedla – približne 1/4 vášho taniera.
Užitočné sacharidy sa nachádzajú v ovocí, strukovinách (šošovica, fazuľa), celozrnných produktoch (ovos, hnedá ryža, celozrnný chlieb a tvrdé cestoviny).
4. Obľúbené dresingy a omáčky nahraďte menej kalorickými.
Ako sa správne stravovať, aby ste rýchlo schudli / pixabay.com
Omáčky k našim obľúbeným jedlám často zvyšujú ich kalorickú hodnotu a my o tom možno ani nevieme. Napríklad len 1 polievková lyžica majonézy môže obsahovať až 90 kalórií! Preto má zmysel nahradiť ju menej kalorickou a zdravšou – napríklad si pripraviť omáčku na báze nízkotučnej kyslej smotany. Alebo si môžete jedlo ochutiť bylinkami a korením.
5. Počas dňa si doprajte občerstvenie
Občerstvenie vám pomôže schudnúť, pretože vás ochráni pred pocitom hladu medzi jedlami a následným prejedaním sa.
Na občerstvenie by ste si mali vyberať potraviny, ktoré sú sýte, majú veľa živín a málo kalórií. Môžete napríklad zjesť jablko, banán alebo porciu orechov (30 g).
6. Vzdajte sa limonád, sladkých nápojov, ovocných štiav a alkoholu.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť počet kalórií skonzumovaných za deň, je začať s tekutinami, pretože ľudia často zabúdajú alebo ani nevedia, koľko kalórií obsahujú ich obľúbené nápoje. Ak chcete rýchlo schudnúť, budete musieť tieto nápoje vyradiť zo svojho jedálnička.
7. Pite veľa vody počas celého dňa
Aké potraviny vám pomôžu rýchlo schudnúť / depositphotos.com
Voda zasýti, znižuje pocit hladu, ale neobsahuje skryté kalórie, preto sa považuje za vynikajúci nápoj, ktorý pomáha chudnúť.
Snažte sa vypiť približne 8 – 13 pohárov vody denne, presnejšie, množstvo dennej tekutiny by malo byť 30 ml/ na 1 kg vašej hmotnosti.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia k zadržiavaniu tekutín a nadúvaniu brucha dochádza preto, že človek nepije dostatok tekutín, nie príliš veľa.
Ak nemôžete piť len vodu, pite kávu, čaj, limonády bez cukru a športové nápoje – len sa uistite, že majú málo kalórií a obsahujú málo cukru alebo sacharidov.
8. Jedzte viac na začiatku dňa a menej k večeru.
Áno, je to tak – dajte večeru nepriateľovi. Jedlo zjedené po 20.00 hodine obsahuje toľko kalórií ako jedlo zjedené pred 20.00 hodinou, ale pravdou je, že v noci alebo bližšie k spánku vykonávate menej fyzickej aktivity.
Takže namiesto toho, aby ste jedli malé raňajky a deň zakončili veľkou večerou, je lepšie zjesť viac raňajok a obeda a urobiť si skromnú večeru. Takto môžete „odpracovať“ kalórie z týchto jedál počas dňa.
Ak vám váš rozvrh neumožňuje stravovať sa týmto spôsobom, namiesto 3 hlavných jedál si počas dňa pripravte niekoľko menších jedál. Hlavným cieľom je zjesť toľko, aby ste zostali sýti, ale aby ste sa neprejedli – čo sa zvyčajne stáva, keď začnete pociťovať hlad.
9. Začnite si viesť stravovací denník
Zapisujte si, čo, koľko a kedy zjete – pomôže vám to zistiť, v ktorú dennú dobu najčastejšie jete, ktoré potraviny sú najkalorickejšie a aké je ich nutričné zloženie. Tieto informácie sú dôležité na prehodnotenie vášho stravovacieho plánu.
10. Viac sa počas dňa hýbte
K úbytku hmotnosti dochádza vtedy, keď spálime viac kalórií, ako spotrebujeme. Preto má zmysel venovať sa športu, ktorý vám vyhovuje – ale opäť nie na chvíľu, ale tak, že sa stane súčasťou vášho životného štýlu.
Venujte sa aeróbnemu cvičeniu približne 30 minút denne – beh, plávanie, bicyklovanie sú skvelé spôsoby, ako začať, ak ste predtým kardio cvičenie nerobili. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím rodinným lekárom.
Okrem toho sa snažte počas dňa viac hýbať – aj to môže pomôcť spáliť celkové množstvo kalórií:
- Ak je to možné, namiesto výťahu používajte schody;
- zaparkujte ďalej od budovy a cestou do obchodu alebo na služobnú cestu sa prejdite pešo;
- Ak máte stretnutie v práci alebo s priateľmi, zistite, či by osobe, s ktorou sa rozprávate, nevadilo prejsť sa počas rozhovoru;
- vezmite si do práce obed a potom sa prejdite k najbližšiemu miestu s občerstvením.
Ďalší tip: doprajte si odpustok. Dovoľte si zjesť niekoľko zakázaných vecí, aby ste „nevyhoreli“.
Môže byť ťažké vzdať sa mnohých rôznych potravín naraz, preto si raz alebo dvakrát do týždňa doprajte možnosť zjesť niečo, čoho ste sa vzdali, napríklad kopček obľúbenej zmrzliny alebo pohár vína. Pomôže to obmedziť chuť na jedlo a predísť prejedaniu.
A hlavný bod je, ako sa správne stravovať, aby ste schudli Ak chcete schudnúť 10 kg, nesnažte sa o to rýchlo, pretože je to nebezpečné pre vaše zdravie. Pamätajte si, že 10 kg navyše ste nezískali za jeden týždeň alebo dokonca za jeden mesiac, takže musíte byť trpezliví, aby ste sa ich zbavili. Pomalé chudnutie – približne 0,5-1 kg za týždeň – sa považuje za bezpečnejšie a zabráni vám pribrať viac.
